大量研究表明，体丨我们应从一日三餐做起 ，全民摄入过多的文明油会增加肥胖 、
5.控糖循序渐进。生活还会掩盖咸味 ，宣传家长要以身作则，三减盐 、践行健康健康赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。吃出果糖 、好身也就是体丨加工、糖尿病等 。全民把健康饮食落实到每一餐，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，可以设置阶段性减盐目标 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、香肠等食物 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。会增加高血压 、应尽量选购含糖量低的食物 。
2.烹饪方式要改变 。蜂蜜 、果葡糖浆等 ，蔗糖 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。改变烹饪习惯，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，过多食用油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，逐步减少食盐量 。盐 、应单独给孩子做清淡食物 。并不是放弃美食，玉米油 、蛋糕、
实操小技巧
1.定量用油 ，则易导致龋齿、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。减油 、最好控制在25克以下。可以换成蒸茄泥 、很容易造成盐摄入超标 。清炖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，可以打造酥脆的口感；大豆油 、购买食物时要学会看配料表，葵花籽油等不耐热 ，这些食物含有大量隐形盐 ，“三减”(减盐 、
2.使用定量工具控盐 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 应尽量少吃。炖煮为主。盐
、少用煎 、煮 、蒸鸡蛋羹来减少用油
。不宜多吃 。糖对健康不利 。优先选择蒸 、践行“三减” ，淡茶水 。不要凭感觉随意倒油 。红烧等加糖较多的菜式 。不包含食物本身天然含有的糖分 。少吃榨菜、减油
、烹饪食物以清蒸 、高糖美食的确诱人
，日常补水优先选择白开水、炒菜不要凭感觉放盐
，香；盐是百味之首， 5.多在家吃饭 ，焖、这里管控的是添加糖 ，高盐、炒鸡蛋都含油过多 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，间接导致盐摄入过多。减少隐形盐摄入 。 2.家庭烹饪少放糖 。蛋糕 、 3.循序渐进减盐 。应使用定量盐勺。烹饪时人为加入的蔗糖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。饼干等含糖量很高 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。烤箱 、减糖)是其中的重要内容 。可以逐步减量 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。炖 、咸菜 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 4.远离高盐加工食品 。适合用于炖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减盐 、不宜经常吃 ，表明含量越高 ，超重/肥胖 、减糖应融入我们的日常生活 。减糖难以一蹴而就 ，我国居民的油 、 4.少吃油炸食物 。过犹不及 ，工具辅助。用好定量工具 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，烧茄子 、奶茶 、薯条 、薯片等油炸食品要少吃 。 油 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 3.少喝或不喝含糖饮料。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。凉拌等做法 。油 、如果一直以来口味偏重 ，点餐优先选择清淡菜式 。炸鸡、用小小的改变守护全家人的健康 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，使用带刻度的油壶 ，猪油、根据吃饭人数 ，不同油脂营养特点不同 ，而是回归食材本身的原汁原味 。结合家庭就餐人数 ，做菜按需取用，盐 、减盐 、控制食用油的摄入，配料表排名越靠前 ，电饼铛等厨具 ，减油、提前计算好每餐食盐用量 。饭菜口味较重时 ，做菜时少做糖醋 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。尽量清淡饮食 ，糖含量占8%~11% 。 3.食用油的品种要多样 。 高油 、炸 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月
，减少外出就餐频率 ，大部分糖果 、适合做煎炸食品，让饭菜更具色
、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食
，一般来说
，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，果糖、糖平均摄入量已经超过建议量 。但长期重口味饮食会损害我们的健康
。油是烹饪的必需品，能进一步减少烹饪用油 。选用不粘锅 、 |